On ne le répétera jamais assez : les chutes sont les premières ennemies des seniors ! Les chiffres parlent d’eux-mêmes : elles sont leur première cause de décès accidentel et touchent chaque année 2 millions de personnes de 65 ans et plus, avec de lourdes conséquences physiques (traumatismes, fractures, contusions, plaies…) et psychiques (peur de retomber, perte de confiance en soi et d’autonomie, isolement…). Au-delà des causes extérieures (obstacles, glissades…), elles sont dues très largement à des troubles de l’équilibre. Ceux-ci se caractérisent par une persistante sensation d’instabilité en position debout.
Les troubles de l’équilibre peuvent avoir de nombreuses causes. On parle alors de troubles multifactoriels. Parmi ces causes, citons la diminution de la densité osseuse (ostéoporose) qui, sans engendrer directement la chute, a pour effet d’accroître le risque de fracture. Autre cause : la perte de la masse musculaire (la sarcopénie), et en particulier des membres inférieurs, qui rend plus difficile et fragile la stabilité du corps. L’arthrose est aussi un facteur de risque : les douleurs et les raideurs qu’elle provoque au niveau des articulations (mains, genoux, hanches, colonne vertébrale) entraînent une perte de mobilité. Les maladies neurocognitives affectent également la stabilité en position debout, car elles s’accompagnent de troubles moteurs comme des tremblements, des difficultés de coordination, une rigidité et une faiblesse musculaires.
Des problèmes de vision comme la DMLA ou la cataracte, ainsi que des troubles de l’oreille interne qui joue un rôle capital dans l’équilibre, sont autant d’éléments qu’on retrouve à l’origine de chutes.
Autre facteur essentiel : la proprioception. Ce terme scientifique désigne notre capacité à percevoir la position de notre corps dans l’espace sans avoir besoin de recourir à la vue, à savoir d’instinct où se trouvent nos jambes, nos bras, notre tête, nos membres dans l’espace. Cette sorte de sixième sens peut se détériorer avec les années, contribuant ainsi fortement à la perte d’équilibre.
Enfin, la mauvaise utilisation de médicaments (prescription non adaptée, mauvais dosage, incompatibilité…) provoque une combinaison d’effets négatifs – appelée iatrogénie -, dont la perte d’équilibre est une conséquence très fréquente. Pour y remédier, il est indispensable de faire régulièrement le point avec son médecin et son pharmacien. Certains signes doivent conduire de manière systématique à s’interroger sur ses prescriptions : fatigue, perte de poids, baisse de l’appétit, sensations de vertige, troubles de l’équilibre, troubles digestifs, urinaires et visuels…. Il faut aussi faire attention à l’effet sédatif des anxiolytiques et des antidépresseurs.
Mieux vaut prévenir…
La prévention des chutes par le renforcement des capacités d’équilibre nécessite une approche globale qui inclut l’hygiène de vie, l’exercice physique, l’alimentation, l’hydratation, la médication, mais aussi l’adaptation de son environnement (bannir les tapis, les fils qui traînent, les placards trop hauts, les lieux mal éclairés, les marches, aménager sa douche avec un siège et un sol antidérapant, etc.). Des professionnels – médecins, ergothérapeutes , kinés… – sont en mesure d’évaluer la situation et d’élaborer un plan adapté aux besoins et aux capacités. Il est important de les solliciter. Un contrôle médical complet annuel comportant des examens de la vision, de l’audition, de la force musculaire, de la densité osseuse et des capacités neurologiques doit être programmé régulièrement. Ils sont disponibles dans beaucoup de centres médicaux, parfois de façon gratuite ( voir la fiche « les examens médicaux gratuits »)
Quelques exercices spécifiques simples contribuent très favorablement à la préservation de l’équilibre et donc à la prévention des chutes. Il convient de les réaliser pieds nus, à proximité d’un mur ou d’un meuble stable pour se rattraper en cas de besoin et de les pratiquer de manière régulière (au moins 3 fois par semaine) :
- L’équilibre sur un pied: soulever un pied et tenir en équilibre sur l’autre jambe aussi longtemps que possible. Puis changer de pied. On peut s’aider du dossier d’une chaise pour se tenir si nécessaire.
- La chaise : un exercice simple, mais efficace. S’asseoir sur une chaise stable puis se relever lentement sans s’aider des bras. À répéter une dizaine de fois.
- La pointe des pieds. En appuyant les mains sur un mur ou le dossier d’une chaise, se mettre sur la pointe des pieds et tenir la position quelques secondes. Refaire l’exercice une dizaine de fois.
- Le talon-orteil: exercice dynamique, c’est-à-dire en se déplaçant, il consiste à marcher sur une ligne droite imaginaire en alignant les pieds de sorte que le talon touche la pointe des orteils. À faire sur une dizaine de pas.
- La pompe murale: c’est le même principe que les pompes au sol, mais face à un mur. Se placer face à lui à la distance d’un bras tendu, et effectuer des mouvements d’avant en arrière, lentement, les mains à la hauteur des épaules et les pieds bien à plat.
- La montée des genoux: debout, soulever le genou le plus haut possible puis l’abaisser. Recommencer avec l’autre genou et répéter le mouvement une vingtaine de fois. Ne pas hésiter à se tenir à un support en cas de besoin.
- La jambe levée: pour renforcer l’équilibre et favoriser le renforcement musculaire, notamment des adducteurs, se placer derrière une chaise, les jambes légèrement écartées. Le dos droit, soulever alternativement les jambes sur le côté avant de les rabaisser. Une quinzaine de fois par jambe.
Activités bénéfiques
Des exercices en groupe comme la danse ou le tai-chi sont particulièrement recommandés pour la prévention des chutes. Ils font travailler l’équilibre, la coordination, la force musculaire, la respiration, le contrôle de soi. Les activités de plein air comme la marche, la randonnée légère ou le jardinage adapté sont également bénéfiques.
Alimentation et hydratation
Une alimentation carencée et une hydratation insuffisante entrainent fatigue, perte musculaire et vertiges. Autant de facteurs de chutes. Pour les éviter, il est recommandé de garder des apports caloriques quotidiens compris entre 1800 et 2000 kcal et d’adopter une alimentation saine et équilibrée., riche en fruits et légumes frais, en protéines (œufs, poissons, viandes), en calcium (produits laitiers). Côté hydratation, il est recommandé de boire 1,5 l par jour (eau, tisane, potage, thé…).
Un livret précieux
Le ministère de la Santé et de la Prévention a réalisé un livret, disponible sur son site internet, intitulé « Travail de l’équilibre chez les seniors et les personnes âgées ». Ce manuel pratique de prévention des chutes d’une quarantaine de pages regorge d’informations et de conseils. (https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/manuel_maintien_de_l_equilibre_anti_chutes_-_2023.pdf)
Conseils de prévention
Les centres de prévention Agirc-Arrco (retraite complémentaire) ont énoncé un certain nombre de conseils destinés à prévenir les chutes :
Au domicile :
- Clarté : garantir une bonne luminosité, réduire les zones d’ombre et signaler clairement les bords des marches.
- Sécurité : éliminer les petits meubles et objets susceptibles de créer un obstacle, et prévoir des revêtements antidérapants pour les sols glissants.
- Accessibilité : garder les objets de la vie quotidienne facilement accessibles afin d’éviter les risques liés à leur atteinte.
- Points d’appui : installer des barres d’appui solides dans la maison, notamment près du lit, des toilettes et de la baignoire.
Comportements quotidiens :
- Attention : Éviter de se lever trop rapidement pour prévenir les risques d’étourdissement. Utiliser une canne ou un déambulateur en cas de doute sur son équilibre.
- Adaptation : Se chausser avec des semelles antidérapantes et des chaussures fermes, à talons larges et bas.
- Assistance : Solliciter de l’aide pour les tâches potentiellement dangereuses et penser à un moyen d’alerter rapidement quelqu’un en cas de chute.
Santé :
- Suivi médical : Contrôler régulièrement la tension, le rythme cardiaque, l’équilibre et l’état musculaire avec un médecin traitant.
- Vue et ouïe : Faire tester régulièrement sa vue et son audition pour rester vigilant et prévenir les chutes.
- Bonne nutrition : Adopter une alimentation équilibrée riche en protéines, calcium et vitamine D pour maintenir les muscles et os en bon état.
- Activité physique : Conserver ou commencer une activité physique adaptée pour prévenir la fonte musculaire et la perte d’équilibre.
