Composé de chlorure et de sodium, le sel est la principale source de sodium de notre organisme. Et ce dernier est un nutriment indispensable : il participe notamment à la transmission des influx nerveux et c’est son équilibre avec le potassium qui permet de réguler la tension artérielle. Mais, consommé en excès, il entraîne une hypertension et aggrave le risque d’AVC.
Trop de sel favorise aussi l’ostéoporose en freinant l’absorption du calcium et en augmentant son élimination par les reins. Il peut également provoquer des dysfonctionnements au niveau de ces derniers en accroissant la quantité de protéines dans les urines. Par ailleurs, lorsque nous consommons du sel en excès, il se retrouve fortement concentré dans nos tissus et y attire l’eau qui s’y accumule alors : c’est le phénomène de la rétention d’eau, avec son effet de gonflement. Enfin, trop de sel agresse l’estomac car il est un élément pro-inflammatoire pour la muqueuse gastrique.
Il faut savoir que le sel est dit « acalorique » : ne contenant aucun nutriment énergétique, il ne contient pas de calories.
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 5g de sel par jour. Côté français, le Programme national nutrition santé (PNNS) fixe la limite un peu plus haut avec 6,5 g pour les femmes et les enfants et 8 pour les hommes. On estime que 10 % de la population adulte seraient de gros consommateurs (plus de 12 g). Au-delà de leur cas, c’est l’ensemble de la population qui devrait diminuer ses apports de sel. En cas d’insuffisance cardiaque ou de pathologie rénale lourde, les malades se voient prescrire un « régime sans sel » (moins de 5 g) qu’il est essentiel de respecter.
Attention au terme « régime sans sel » ; il n’est pas question de le supprimer totalement. D’abord parce que ce serait quasiment impossible et ensuite parce que cela risquerait d’entraîner une insuffisance de sodium dans le sang – ou « hyponatrémie » en langage médical – qui peut se traduire par une asthénie (faiblesse générale de l’organisme), voire des troubles du comportement. Prudence, donc !
Quels aliments choisir ?
Les féculents bruts (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre…) contiennent de faibles teneurs en sodium. Les viandes, les poissons et les œufs non cuisinés en ont également de faibles teneurs. Ce qui n’est pas du tout le cas des charcuteries ! Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de ne pas en consommer plus de 150 g par semaine.
Du côté des produits laitiers, le sel est, plus ou moins massivement, utilisé dans la fabrication des fromages. Il est recommandé de ne pas en consommer plus de 30g par jour et de privilégier le lait et les yaourts.
Le pain ? La quantité de sel dans la pâte est faible ; mais comme il est souvent consommé en abondance, il convient d’être vigilant.
Cuisiner soi-même
Bien sûr le meilleur moyen de contrôler la quantité de sel qu’on consomme est de préparer les plats soi-même, en privilégiant des aliments bruts et en les cuisant avec peu de sel. Comment la mesurer ? Il faut savoir qu’une cuillère à café rase de sel en apporte entre 3 et 5 g. Une astuce pour parfumer l’eau de cuisson en limitant l’apport en sel consiste à utiliser des épices (poivre, curry…), des herbes (thym, persil, coriandre…) fraîches ou séchées, ou du vinaigre, du jus de citron, de l’oignon. Attention aux sauces toutes prêtes (vinaigrette, sauce soja…), elles contiennent du sel. Ensuite, une fois que le plat est prêt et servi, ne pas le saler. Un bon conseil : pas de salière sur la table !
Photo de Maarten van den Heuvel: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/personne-tenant-des-legumes-en-tranches-2284166/
Prudence !
Attention aussi aux plats transformés sucrés car ils contiennent souvent du sel ajouté. C’est le cas de certains biscuits, pâtisseries, viennoiseries, céréales pour le petit déjeuner… Bien sûr, l’apéritif est trop souvent marqué par une débauche d’aliments (très) salés : gâteaux apéritifs, cacahuètes, pistaches, chips… Pourquoi ne pas les remplacer par des légumes croquants (radis / choux-fleurs / bâtonnets de légumes / tomates cerises) accompagnés d’une sauce au fromage blanc agrémentée d’épices, d’aromates et de citron ? C’est plus sain et… meilleur.
Du côté de l’eau
L’eau du robinet est pauvre en sodium ; elle peut donc être consommée sans problème. Du côté des eaux de source, minérales ou pétillantes, c’est aussi le cas de Vittel, Evian, Courmayeur, Contrex, Thonon, Volvic, Salvetat, Wattwiller, Chateldon, Perrier.
Les sels « de régime »
Ils contiennent soit du chlorure de potassium soit moins de sodium grâce à l’intégration d’algues, de légumes ou d’herbes aromatiques. S’ils peuvent être recommandés aux personnes en bonne santé soucieuses de diminuer leur consommation de sel, ils ne le sont pas en cas d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou rénale sans la validation d’un médecin. Pourquoi ? Parce qu’ils peuvent entraîner un déséquilibre, néfaste pour l’organisme, entre les apports en sodium et en potassium. En 2021, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) avait lancé une campagne d’alerte sur l’utilisation des substituts de sel en vente libre dans le commerce sans mention de précaution pour le consommateur.
Dans votre assiette
Aliments pauvres en sel à favoriser : Légumes frais ou surgelés nature ; fruits frais, compotes ; épices et aromates ; pain, biscottes sans sel, pâtisseries maison ; viandes, poissons frais ou surgelés nature ; pâtes, riz, pommes de terre ; laits et laitages ; sucres et produits sucrés ; beurre, margarine et crème fraîche ; soupes maison et légumes secs.
Aliments riches en sel à éviter : Viandes salées ou fumées ; produits transformés ; charcuteries ; mollusques et crustacés ; produits céréaliers ; conserves ; biscuits apéritifs, oléagineux.