Quelle meilleure prévention contre les lombalgies que l’exercice physique, avec la finalité d’assouplir et de muscler son dos ? Avoir de solides muscles dorsaux constitue la meilleure garantie anti-lombalgie car ils soutiennent la colonne vertébrale et, trop faibles ou malmenés, sont souvent l’origine de douleurs. Ces muscles doivent être toniques et souples mais ni trop durs ni trop contractés. L’essentiel est qu’ils soient capables de s’adapter aux efforts et aux mouvements qu’on leur demande : ils doivent plier mais ne pas rompre, comme le roseau de la fable.

A côté des muscles, les ligaments et les articulations du dos jouent également un rôle important dans la prévention : pas assez sollicités ou fragilisés, ils peuvent favoriser les lombalgies. En musclant son dos, on les renforce et on les protège à la fois. Il est trop tard, pourront penser certains ? Non ! Notre corps  est une formidable machine qui est capable de se renforcer en permanence !

Pour muscler son dos et renforcer ses articulations, une seule solution : l’exercice physique, comme pour n’importe quelle partie du corps. Car l’immobilité est son pire ennemi, il convient de le faire bouger.

 

Quel exercice physique pratiquer ?

La natation est l’exercice physique parfaitement adapté pour renforcer son dos, sans impact négatif, en douceur grâce à l’eau. En réalité, nager est aussi efficace pour soigner les lombalgies que pour les  prévenir car si elle muscle l’ensemble du corps, elle solidifie particulièrement la ceinture abdominale et le dos. Pour muscler ce dernier, la nage sur le dos est alors, logiquement, la plus efficace mais elle demande toutefois une certaine technique, pas toujours aisée à acquérir.

Pour les personnes qui n’aiment pas l’eau, le vélo représente une bonne alternative car il muscle le dos au niveau lombaire. A condition toutefois de le pratiquer sur un modèle dont la selle, le guidon et les pédales sont réglés de manière adaptée à sa morphologie. Pédaler permet alors d’assouplir les articulations et de développer la musculature.

Le yoga ?  Attention, parce qu’il peut être bénéfique mais aussi traumatisant pour le dos ; il convient donc de  choisir la pratique qui convient, en fonction de sa morphologie et de son état de forme. Dans tous les cas, il faut le pratiquer en douceur. Des activités comme le tai-chi, le qi qong ou le Pilate, pour travailler en profondeur, respectent mieux les postures et la respiration et sont donc davantage recommandés pour la prévention du mal de dos.

La marche, la plus simple et la plus accessible des activités physiques, se révèle particulièrement efficace dans la prévention du mal de dos. A condition, comme toute autre activité physique, d’être pratiquée régulièrement et « efficacement », avec une marche rapide et si possible avec bâtons (marche nordique).

 

Travailler sa posture

Pour entretenir un dos en bon état, il est primordial de veiller à ses postures. Deux écueils sont à éviter : la position trop statique, d’une part, et les torsions et les pressions, d’autre part. Pour lutter contre une position trop statique (assis devant un écran, par exemple), il faut veiller à se lever régulièrement, à faire quelques pas et à s’étirer (avec moulinets des bras et haussements d’épaules) avant de se rassoir, le dos bien droit et les pieds posés sur le sol. Pour lutter contre les torsions et les pressions, attention à ne pas se baisser brutalement mais veiller à fléchir les genoux et, en cas de charge à porter, veiller à la répartir entre chaque bras.

Côté prévention, il faut également veiller aussi à être bien chaussé. Plus ils sont hauts, plus les talons entraînent une mauvaise posture, avec une déformation de la colonne vertébrale. Des chaussures basses offrant un bon soutien participent à la prévention des lombalgies. Une bonne literie également : un matelas ferme, un sommier de bonne qualité et une nuque bien soutenue sont des alliés précieux.

Autant que la sédentarité, le surpoids – qui lui est souvent lié – est l’ ennemi d’un dos en bon état car il crée une surcharge permanente sur les muscles dorsaux et les articulations de la colonne vertébrale. Par exemple, le poids sur le ventre tire la colonne en avant et accentue la cambrure ; pour garder l’équilibre, le corps est alors obligé de compenser par des postures néfastes au dos.

 

Appli Activ’Dos, un super allié !

Mise au point par l’Assurance maladie et disponible gratuitement pour les smartphones sous iOS (Apple) comme sur  Android, l’application Activ’Dos est un excellent outil à la fois pour prévenir le mal de dos mais aussi pour agir en cas de douleur.

A la première visite, un « compagnon numérique »  nous accueille et oriente vers les différentes fonctionnalités de l’application. Ensuite, quelques questions simples sont à renseigner, pour que l’application préconise les exercices et les informations adaptés à chaque situation.

Des exercices sont proposés, à la carte, préparés par des médecins ou des kinés. On peut composer soi-même sa séance en fonction des besoins du moment, planifier les rappels et suivre sa propre évolution.

Parallèlement, des informations générales permettent de mieux connaître et comprendre le dos et son fonctionnement, grâce à des vidéos ou des quiz.

 

La position de la « fente avant »

Pour jardiner ou faire le ménage, par exemple, il est recommandé d’adopter la position dite de la « fente avant » qui consiste à se tenir un pied devant l’autre, la jambe avant légèrement pliée et la jambe arrière tendue.

 

En voiture

Pour éviter de se faire mal au dos en entrant dans une voiture, il est conseillé de se présenter par le dos puis d’entrer une jambe puis l’autre. Pour sortir, on procède de manière inverse, en s’aidant du siège pour se relever.

 

Sur le web

Les Hôpitaux Universitaires de Marseille ont réalisé une courte vidéo (moins de 4 mn) visible sur Youtube, présentant des conseils pour effectuer sans risque des gestes de la vie quotidienne (repassage, chargement de la machine à laver, etc.). Pédagogique et concret. https://www.youtube.com/watch?v=uhkc_lXwfm8

 

Les mots des maux du dos

• La lombalgie, communément appelée « mal de dos » est la plus fréquente des douleurs de dos. Elle concerne les douleurs situées en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Les dorsalgies touchent les vertèbres dorsales. Les cervicalgies, quant à elles, correspondent aux douleurs ressenties au niveau des vertèbres cervicales.
• La sciatique se caractérise par une douleur partant de la fesse, puis gagnant la cuisse et enfin le pied, une raideur de la colonne et des symptômes augmentés par les efforts, la toux ou l’éternuement.
• Le torticolis : douleur vive au niveau du cou provoquée par une contracture des muscles situés autour du cou. Il est souvent lié à une mauvaise position pendant le sommeil ou pendant un trajet en voiture ou en train.
• La hernie discale : saillie d’un disque intervertébral sur sa partie postérieure qui forme comme une bosse, qui vient irriter la racine du nerf sortant de la moelle épinière à cet endroit. Elle est généralement située en bas du dos.
• Le lumbago : située en bas du dos, cette douleur soudaine peut survenir après un effort important ou un faux mouvement.